睡眠时间计算器
按睡眠周期倒推几点上床、几点起床
算什么
倒推出几点上床能在一个睡眠周期结束时醒来
躺下到真正睡着的时间，成年人平均 10-20 分钟
个体差异 70-110 分钟，默认按常用的 90 分钟
用于判断睡眠时长是否达标
建议上床时间
6 个周期
前一天 21:45
睡眠 9 小时 · 达标
5 个周期
前一天 23:15
睡眠 7 小时 30 分 · 达标
4 个周期
00:45
睡眠 6 小时
3 个周期
02:15
睡眠 4 小时 30 分
成年（26-64 岁） 推荐睡眠时长7 - 9 小时
起床时间07:00
额外预留的入睡时间15 分钟
推荐方案6 个周期：前一天 21:45，睡眠 9 小时
人的睡眠按「浅睡 → 深睡 → REM」循环，一个周期结束时最接近清醒状态，此时起床比在深睡中被叫醒更轻松。 表格里带「达标」的方案同时满足周期完整与推荐时长。
各方案明细
| 周期数 | 上床 | 实际入睡 | 睡眠时长 | 是否达标 |
|---|---|---|---|---|
| 6 个 | 前一天 21:45 | 前一天 22:00 | 9 小时 | 达标 |
| 5 个 | 前一天 23:15 | 前一天 23:30 | 7 小时 30 分 | 达标 |
| 4 个 | 00:45 | 01:00 | 6 小时 | 偏短 |
| 3 个 | 02:15 | 02:30 | 4 小时 30 分 | 偏短 |
90 分钟只是睡眠周期的统计均值，真实周期在 70-110 分钟之间波动，同一个人不同夜晚也不一样， 因此上面的时间是估算参考而非精确预测。推荐睡眠时长区间引自美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）2015 年发布的分年龄建议。 如果长期入睡困难、早醒或白天严重困倦，请就医评估，本工具仅供参考，不构成医学建议。全部计算在浏览器本地完成。
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功能介绍
人的睡眠按「浅睡 → 深睡 → REM」循环，一个周期结束时最接近清醒状态，此时起床比在深睡中被叫醒轻松得多——这是为什么睡 7 小时有时反而比睡 8 小时更精神。本工具提供三种用法：填入起床时间倒推出几点上床（列出 3 到 6 个完整周期的方案）、填入上床时间推算几点起床，以及小睡闹钟建议（10、20、30、60、90 分钟各自的醒后状态说明）。计算会把入睡所需时间单独算进去，睡眠周期长度可按个人情况在 70 到 110 分钟之间调整。同时会按年龄段标出哪些方案的睡眠时长落在推荐区间内，推荐区间引自美国国家睡眠基金会 2015 年发布的分年龄睡眠时长建议。全部计算在浏览器本地完成。
使用说明
1. 选择用法：「我要几点起床」「我准备现在睡」或「小睡一会」；2. 填写目标时间，上床模式可点「现在」按钮直接取当前时间；3. 按自己的情况调整入睡所需时间与睡眠周期长度；4. 选择年龄段以便判断时长是否达标；5. 在结果卡片中选一个带「达标」标记的方案作为闹钟时间。